O que é Dieta Low-Carb? Cardápio, receitas e alimentos permitidos

Por Redação Minuto Saudável 01/05/2018 12
Corpos esbeltos no Instagram, fotos de pessoas famosas com as “medidas ideais”, corpos aceitos pela sociedade. Quando perguntam sobre qual é o segredo, todos dizem sobre a dieta low-carb. Aqui você vai entender exatamente como ela funciona.

Apesar de muitas pessoas acharem que essa dieta é recente, pelo simples fato de agora todo mundo falar dela, a dieta low-carb existe desde meados do século XIX e se trata de uma técnica usada durante muito tempo como uma estratégia para tratar a obesidade.

Índice – neste artigo você vai encontrar as seguintes informações:

O que é Dieta Low-Carb?
Todo mundo pode fazer?
As vertentes da dieta
Contagem de carboidratos na dieta Low-Carb
Especulação x Ciência
Como a dieta Low-Carb ajuda a emagrecer?
Benefícios
Riscos da dieta Low-Carb
Efeitos colaterais da Low-Carb
Por onde começar uma dieta Low-Carb?
Cardápio da dieta Low-Carb
O que é Dieta Low-Carb?
Não há um consenso exato do que seria a dieta low-carb, mas ela se caracteriza por evitar a ingestão de carboidratos, tais como grãos — até mesmo os integrais —, massas, pães e bolos, e substituir por fibras e gorduras.

O protagonista dessa dieta são os vegetais, que constituem 70% da base alimentar. O restante é completado com alimentos como carnes, ovos e queijo.

Vale lembrar que os carboidratos são a principal substância a ser convertida em fonte de energia, o famoso Trifosfato de Adenosina (ATP), que é a “gasolina” para o organismo desempenhar diferentes atividades, tanto internas como externas.

Com a diminuição da ingestão de carboidratos, a tendência é que o corpo passe a usar a própria gordura corporal como fonte de energia para realizar as tarefas diárias.

Além disso, o equilíbrio entre o consumo de proteínas e gorduras pode promover uma diminuição do apetite, porque o nível de insulina se mantém.

Como a dieta tira um dos pilares da alimentação, os carboidratos, ela só deve ser feita durante um período específico de tempo ou até se chegar a um determinado objetivo.

Após esse tempo, os carboidratos devem ser reintroduzidos aos poucos na rotina — claro que você não precisa voltar a comer a mesma quantidade que antes. Tanto o ingresso quanto o egresso da dieta, bem como a sua duração, devem ser orientadas e acompanhadas por um nutricionista.

Todo mundo pode fazer?
A dieta não deve ser feita por qualquer pessoa. Ela é indicada para indivíduos que precisam emagrecer ou aqueles portadores de doenças como diabetes, esteatose (gordura no fígado), síndrome metabólica, dislipidemias e resistência a insulina.

Quem não pode segui-la?
Pessoas que sofrem com problemas de insuficiência renal, cardíaca ou hepática ou ainda com diabetes, não devem aderir à dieta. Além disso, pessoas que praticam atividades físicas, regularmente ou atletas, devem consultar seu nutricionista antes de começá-la.

Grávidas podem fazer?
Existem estudos, da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill (EUA), que investigam a relação entre a pouca ingestão de carboidratos das mães e uma deficiência na formação do tubo neural do feto.

Isso ocorre porque o ácido fólico é um nutriente importantíssimo para o desenvolvimento do tubo neural. O problema é que esse composto é encontrado em grãos, farinha de trigo e milhos, alimentos que não são permitidos para os praticantes da dieta low-carb.

As vertentes da dieta
Muito se engana quem pensa que só existe um tipo de dieta.

Apesar de toda dieta low-carb se caracterizar por diminuir a ingestão de carboidratos, a fim de que a gordura se torne fonte de energia, existem algumas variações e outras diretrizes. Dessa forma, coexistem diferentes vertentes. Conheça agora algumas delas:

Dieta de Atkins
Proposta pelo médico Robert Atkins no início do anos 70, é a única que apresenta 4 grandes fases, com um elemento em comum: restringir a quantidade de carboidratos líquidos por dia.

A primeira fase se inicia com uma grande restrição na quantidade de carboidratos (no máximo 22g), e a cada fase essa restrição fica um pouco menor. As fases estão divididas em:

Indução;
Perda de peso;
Pré-manutenção;
Manutenção.
Dieta Cetogênica
Essa dieta foi descoberta por médicos que implantavam um tratamento em pacientes com epilepsia. A alimentação deles era extremamente restrita de carboidratos.

Após algum tempo, além da diminuição dos sintomas da epilepsia, também foi observada uma redução da gordura corporal desses pacientes.

Isso ocorre porque o organismo busca uma outra fonte de energia e entra em um estado de cetose. Esse estado se caracteriza pela produção de corpos cetônicos pelo fígado, que ocorre em momentos de jejum ou pela ausência de carboidratos no organismo.

Nesse contexto, ela é a que menos permite a ingestão de carboidratos. Confira a proporção:

Tipos de alimentos Porcentagem de consumo diária (%)
Gordura 60-70
Proteína 20-30
Carboidrato líquido 5-10
Dieta Paleolítica
O próprio nome da dieta já nos dá uma dica dos seus princípios. Ela consiste em replicar uma alimentação inspirada no período paleolítico, assim ela foca no consumo de alimentos naturais e também no modo como o nosso organismo evolui para digerir os alimentos.

Apesar da aproximação, essa dieta é apenas uma inspiração, de forma que você não vai precisar comer ovos e carnes crus, por exemplo, mas sim diminuir o consumo de alimentos processados e açúcar refinado.

Essa dieta também possui várias vertentes, que se diferem na permissividade do que pode ou não pode ser ingerido.

Slow-Carb
Apresentada no livro “4 Horas por semana” de Timothy Ferriss, a dieta é indicada para aquelas pessoas que não querem se preocupar com muitas regras.

As recomendações dessa dieta são 2 no geral:

Evitar consumir alimentos com alto índice glicêmico, tais como: frutas, massas e carboidratos líquidos;
Ter um dia do lixo para comer o que quiser (uma vez na semana).
Porém alimentos com baixo índice glicêmico (feijão, lentilha, etc) são permitidos, por isso do nome “Slow”, que em inglês significa lento ou devagar.

O que é carboidrato líquido?
Antes de saber o que eles são de fato, é importante ter em mente que os carboidratos líquidos não são consenso entre especialistas. Nem sobre se eles devem ser a medida parâmetro nas dietas, ou ainda, se eles de fato existem.

No geral, carboidratos líquidos são aqueles que realmente são digeridos pelo seu corpo e, por isso, que também são conhecidos com “carboidratos digeríveis”.

Essa divisão ocorre porque nem todos os carboidratos podem ser digeridos pelo nosso organismo. Isso porque, quando ingerimos carboidratos, ocorre uma síntese que o divide em unidades individuais de açúcar. A quebra só é possível pois, no intestino, existem enzimas capazes de promoverem a síntese.

Quando o carboidrato se torna um açúcar, o organismo o utiliza como fonte de energia. Todavia, não são todos os carboidratos que podem ser quebrados e, portanto, não se tornam açúcares individuais.

Outros são apenas parcialmente absorvidos, que é o caso dos álcoois de açúcar e as fibras. Dessa forma, carboidratos que contenham ou um ou outro, não são considerados carboidratos líquidos.

Por isso que, no momento de calcular a quantidade de carboidratos, existe uma formulazinha que pode te ajudar e muito. Veja aqui:

Carboidratos líquidos = carboidratos totais – álcoois de açúcar – fibras.

Preciso escolher uma vertente?
Apesar das diferentes vertentes, as variantes possuem um princípio em comum: diminuir a quantidade de carboidratos e tornar a gordura, a principal fonte de energia. Claro que cada uma tem sua peculiaridade e isso pode fazer com que você tenha uma simpatia maior por uma ou pela outra.

No entanto, não é necessário que você se mantenha apenas em um única vertente. Você pode ser simpatizante de uma, mas incorporar alguma indicação de outra.

Nesse momento, vale o bom senso de não extrapolar e focar no objetivo que todas elas possuem em comum.

Contagem de carboidratos na dieta Low-Carb
Existe ainda uma outra variação no que diz respeito a quantidade de carboidratos consumidas dentro da dieta.

Para que você faça essas contagens é importante ser bem disciplinado e lembrar de olhar as informações nutricionais de todos os alimentos que você ingerir ao longo do dia. Nesse contexto, existem 4 grandes grupos:

Very low-carb
Nesse modelo, o consumo de carboidratos é muito baixo, ficando em torno de 20 a 30 gramas diários. Com isso, fica mais fácil de se atingir o estado de cetose, já explicado anteriormente.

Normalmente, essa prática é recomendada para pessoas que precisam perder muito peso ou possuem distúrbios com insulina.

Low-carb
Para os praticantes da low-carb, a recomendação é um consumo entre 50 e 100 gramas por dia. Também traz ótimos resultado no que diz respeito a perda de gordura corporal. Por isso, é considerado um das mais fáceis.

Lower-carb
Essa seria a metodologia adotada para os praticantes da vertentes Slow Carb, que mesmo sendo um pouco mais tolerante com a quantidade de consumo de carboidratos, é muito abaixo do “padrão” ocidental de ingestão.

SAD (Standard American Diet)
Essa dieta é a que a maioria de nós partica. O padrão nos é apresentado ainda na infância e é como nos acostumamos, achando que é a melhor dieta a ser seguida.

Nela, os carboidratos, constituem cerca de 60% de todas as calorias que consumimos no dia a dia, ou seja, aproximadamente 300 gramas, por dia.

Especulação x Ciência
Como tudo que faz muito sucesso de maneira aparentemente repentina, a dieta low-carb também divide opiniões entre favoráveis e contrários. Muitos a condenam pois, diminuir o consumo de carboidrato implica em aumentar a ingestão de gorduras. Por que isso é um problema?

Não é necessariamente um problema, porém ante da popularização do dieta low-carb, as dietas mais conhecidas eram aquelas que cortavam a gordura da alimentação do indivíduo (low-fat), além de restringir a quantidade de calorias diárias que poderiam ser consumidas.

No entanto, desde quando saíram os resultados de vários estudos científicos, um dos lados está ganhando cada vez mais adeptos.

O estudo basicamente consiste em pegar um grupo de pessoas portadora de doenças como diabetes ou obesidade e dividi-los em 2, de forma que alguns teriam que seguir a dieta low-carb e o restante seguir a low-fat.

Entre 3 e 6 meses de experimento, já são possíveis notar os primeiros resultados, que apontam que o grupo de pessoas que praticou a dieta low-carb não só perdeu muito mais peso, como também melhorou os níveis de colesterol, triglicerídeos e glicose.

Como a dieta Low-Carb ajuda a emagrecer?

Ao cortar os carboidratos das refeições e aumentar o consumo de gorduras e proteínas, as pessoas ficam com a sensação de saciedade por mais tempo e, portanto, demoraram mais tempo para comer.

Assim, a pessoa além de não ter restrição de quantidade de calorias por dia, emagrece sem precisar passar fome, como muitas vezes ocorre com quem opta pela low-fat.

Benefícios
Além de ajudar no emagrecimento, a dieta low-carb possui um série de outros benefícios, que também a tornaram tão popular. Conheça alguns deles:

Saciedade
Uma das maiores barreiras que as pessoas enfrentam na hora de começarem um dieta, é porque muita vezes sentem fome. Porém, na low-carb, isso não ocorre.

Ao trocar a base da alimentação para proteínas e gorduras, as pessoas acabam ingerindo uma quantidade menor de calorias no dia a dia. Isso porque esses tipos de alimentos geram uma sensação maior de saciedade.

Ou seja, você ingere menos calorias durante o dia e ainda assim não vai dormir com aquela sensação de fome.

Abaixa o nível de triglicerídeos no sangue
Como os triglicerídeos são moléculas de gordura, a sua presença excessiva no sangue é bem preocupante, uma vez que pode ser um indicativo de maior risco no desenvolvimento de doenças cardíacas.

Vários estudos apontam que ao diminuir a quantidade de carboidrato nas refeições, os índices de triglicerídeos também caem significativamente no sangue.

Aumenta os índices de HDL (colesterol bom)
Como o colesterol bom do nosso corpo é alimentado por gordura, nada melhor que praticar uma dieta que promova o consumo de gorduras, né?

Além disso, triglicerídeos e HDL estabelecem um forte relação no que diz respeito a apontarem uma maior ou menor probabilidade da pessoa desenvolver doença cardíaca. Os dois índices são inversamente proporcionais. Quer um exemplo? Já explico:

Se os índices de triglicerídeos estão baixos e os de HDL estão altos, essa proporção indica uma possibilidade muito menor de que doenças cardíacas possam aparecer.

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Queda nos índices de glicose e insulina do sangue
Como já explicado acima, os carboidratos se transformam em unidades individuais de açúcar. Quando esse açúcar chega na nossa corrente sanguínea, ele aumenta a taxa de glicose.

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No entanto, o sangue não suporta que tenha uma taxa muito elevada de glicemia, aí entra o papel da tão famosa insulina, um hormônio que é capaz de regular o índice de glicose no sangue.

Todavia, se a ingestão de carboidratos for diminuída, não haverá tanta glicose no sangue e, portanto, não terá necessidade da insulina regular esse índice.

Por isso, a dieta Low-carb é uma ótima opção para portadores de diabetes do tipo 2, que normalmente são causadas pelas resistência de insulina. Assim, o corpo possui glicose, mas não produz insulina suficiente para normalizar seus índices.

Reduz a pressão sanguínea
Pode não ser um fator tão importante para quem é jovem, mas a pressão sanguínea muito alta pode estar associada com diversas doenças cardiovasculares.

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Vários estudos mostram uma relação entre a diminuição do consumo de carboidratos e a redução da pressão sanguínea.

Riscos da dieta Low-Carb
A redução brusca de carboidratos pode gerar alguns problemas graves para a saúde, tais como:

Diminuição no metabolismo basal
Futuramente, pode haver uma maior dificuldade em perder peso. Quando isso ocorre, o corpo passa os aminoácidos presentes nos músculos como fontes secundárias de energia.

Excesso de consumo de proteínas
Como a recomendação é para que os carboidratos sejam cortados, as proteínas passam a ser a protagonista da dieta. Porém, o excesso de ingestão de proteínas está associado ao aumento de risco de câncer, osteoporose e diabetes.

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Efeitos colaterais da Low-Carb
Nem tudo são flores, não é mesmo? Como você está cortando o mau pela raiz, ou seja, cortando os elementos que se tornam fonte de energia para o seu corpo, no início, é normal que você não se sinta com energia.

Então, sintomas como cansaço, preguiça, sono e fraqueza são normais, e devem te acompanhar até que o seu organismo se acostume.

Por isso que, mais uma vez, é imprescindível o acompanhamento de um nutricionista que poderá te orientar sobre como diminuir esses sintomas.

Por onde começar uma dieta Low-carb?
Se você ficou interessado em começar a praticar essa dieta, mas está perdido em quais são os primeiros passos, é só continuar lendo para descobrir:

Quantidade de carboidrato diário
O primeiro passo para iniciar uma dieta low-carb é saber quantas gramas de carboidrato você pode consumir por dia.

A determinação da quantidade ideal que deve ser ingerida, só pode ser estipulada por um nutricionista. Porém aqui vão algumas possibilidades, para você já ir se ambientando:

100-150 gramas/dia
Apesar de ainda ser uma taxa alta e não ser considerada uma verdadeira low-carb, essa quantidade é ideal para pessoas ativas, que já são praticantes de exercícios físicos.

50-100 gramas/dia
Se você não está muito disposta a ficar se matando na academia ou praticando outras atividades físicas, essa é a quantidade perfeita. Você vai perder peso, sem precisar se esforçar muito.

Também é perfeita para aquelas pessoas que desejam apenas manter o bom peso.

20-50 gramas/dia
Para pessoas portadoras de doenças como diabetes ou obesidade, essa é a quantia mais adequada. Quem deseja perder peso rapidamente também deve seguir tais quantidades.

Alimentos permitidos
Muitas pessoas têm dúvidas sobre quais alimentos podem fazer parte dos praticantes da dieta e quais devem ser evitados. Confira aqui uma listagem geral:

Pode comer
Todos os alimentos abaixo podem ser comidos, sem restrição. Se após a refeição você ainda estiver com fome, você pode repetir sem problemas. Apenas cuidado para não ultrapassar a quantidade máxima de carboidratos por dia.

Carnes
Vaca;
Porco;
Galinha;
Peixes e outros.
Ovos
Todos os tipos de ovos são bons, porém o melhor é o ovo caipira.

Verduras e Legumes
Espinafre;
Brócolis e outros.
Nozes e sementes
Amêndoas;
Castanhas;
Nozes;
Semente de abóbora, girassol e outros.
Laticínios
Queijo;
Manteiga;
Creme de leite;
Iogurte.
Gorduras e óleos
Banha;
Óleo de coco;
Azeite de Oliva;
Óleo de Peixe.
Bebidas
Café;
Chá;
Água;
Refrigerante com adoçante.
Pode, mas com ressalvas
Se você não deseja perder tanto peso, sua dieta pode ter um pouco mais de carboidratos, confira quais são eles:

Tubérculos
Batata;
Batata-doce;
Beterraba;
Cenoura e outros.
Grãos sem glúten
Arroz;
Aveia;
Quinoa e outros.
Leguminosas
Lentilha;
Feijão.
Frutas
Morango;
Abacate;
Pêssego;
Melão;
Coco.
Chocolate
Isso mesmo, você não leu errado, pode comer, mas de preferência aqueles com mais 70% de cacau.

Vinho
Também pode ser consumido, mas evite aqueles que possuem muito açúcar. Uma boa opção é o Vinho do Porto.

Proibidos
A lista a seguir aponta todos os alimentos que devem ser evitados ao extremo pelos praticantes da dieta low-carb. Conheça, quais alimentos você terá que dizer adeus:

Açúcar Refinado
Refrigerantes;
Suco das frutas não permitidas;
Sorvete;
Doces;
Bolos;
Tudo aquilo que contém açúcar refinado ou glucose de milho.
Grãos com glúten
Trigo;
Centeio;
Cevada.
Gordura Trans
Alimentos com gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como a margarina, devem ser cortados.

Produtos light e “low-fat”
Muitos produtos light possuem quantidades ainda maiores de carboidratos do que os “normais”, por isso evite.

Alimentos industrializados e processados
Essa categoria também costuma ter muitos carboidratos, então fique bem longe.

Cardápio da dieta Low-carb

Agora você já possui todas as informações necessárias para começar a sua dieta, certo? Errado, ainda falta você montar o seu cardápio. Para agilizar a sua vida, aqui está uma sugestão para os primeiros dias, para você se habituar:

Refeição

1º 2º 3º

Café da manhã 2 ovos fritos com queijo, 1 colher de chá de gergelim e 1 café sem açúcar 1 xícara de café sem açúcar e 2 ovos mexidos com tomate e manjericão
Chá sem açúcar e 1 fatia de pão low-carb com queijo e um fio de azeite
Lanche da manhã 1 maçã e 7 castanhas-de-caju 1 copo de suco verde com couve, abacaxi, limão e 1 colher de chia
1 banana amassada com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Almoço Espaguete de abobrinha, 120g de carne e salada verde crua com azeite Filé de salmão com legumes refogados com azeite
Purê de abóbora, 130g de lombo suíno e couve refogada com azeite
Lanche da tarde Café sem açúcar e omelete de legumes feito com 2 ovos Chá sem açúcar e 1 fatia de pão low-carb com pasta de amendoim
Vitamina de abacate com chia e leite vegetal
Jantar 1 prato de sopa de carne e vegetais 1 prato de strogonoff Alguma variação do seu almoço
Para te ajudar ainda mais a ser um novo praticante da dieta low-carb, aqui vai uma sugestão de receita para você incorporar no seu café da manhã.

Receita de Pão Oopsie
Por não possuir glúten e carboidrato em sua composição, o pão Oopsie é uma ótima opção para substituir o pão tradicional. Apesar de não levarem trigo em sua receita e portanto não serem considerados pães de fato, ele se popularizou com o nome pão oopsie por ficar com aspecto parecido com os demais.

Ingredientes

3 Ovos (de preferência orgânico);
90 Gramas de cream cheese;
1 Colher de café de fermento químico;
1 Colher de café de creme tártaro (opcional);
1 Pitada de sal.
Modo de Preparo

Separe a gema das claras e então bata as claras em neve com a pitadinha de sal, até que elas fiquem bem firmes;
Em um outro recipiente, misture as gemas com o cream cheese, até que ele incorpore. Na sequência, adicione as claras em neve, envolvendo de forma que a mistura não perca o volume. Use uma espátula ou um fouet para auxiliar nesse processo;
Adicione o fermento e o creme tártaro, para que o pão se torne mais consistente depois que estiver assado;
Coloque a massa em uma assadeira, previamente untada com papel manteiga;
Leve ao forno preaquecido a 160 ºC por 25-30 minutos, ou até dourar, e desgrude do papel assim que assar.
Dica: Antes de levar a mistura para assar, você pode polvilhar ingredientes salgados ou doces, que sejam permitidos pela dieta. Cuidado apenas para eles não sejam muito pesados para não afundar a massa.
Agora que você já sabe quase tudo sobre a dieta Low-carb só falta um passo para você começar a seguí-la: ir ao médico ou ao nutricionista para que ele sim possa te dar todas as diretrizes e avaliar se a dieta é ideal para você.

Ah, e vale lembrar que se jogar em uma dieta só por padrões estéticos, nunca é uma boa. O que tem que estar em dia, em primeiro lugar, é sua saúde e também a sua auto-estima. Se você não tem um corpo que é o estampado na mídia, mas se sente bem com ele, está tudo ótimo!

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